Luteális fázis:

A luteális fázis kb 18-28. nap ( A ciklus hossza természetesen egyénenként változik).
Ebben a fázisban a progeszteroné a főszerep hiszen tüszőből sárgatest lesz, és megindul a progeszteron termelése ( és ha a táplálkozásunk illetve a detox útvonalaink rendben vannak akkor jó eséllyel nincs ösztrogéndominanciánk. Bár ez a téma megint megérdemelne egy hosszabb írást hiszen jóval bonyolúltabb annál mint, ahogy most itt röviden felvázoltam.) A progeszteron hormon hatására az alap testhőnk valamivel megemelkedik és ebben a magasabb tartományban marad a következő menstruációig. Ilyenkor picit érdemes visszább venni a tempóból, lassítani, készülni az elengedésre. A fókusz a befelé forduláson van. Ha a petesejt nem termékenyült meg akkor a progeszteron szint magától lecsökken és megkezdődik a vérzéssel egy újabb ciklus. Ilyenkor sok nő tapasztalhatja, hogy az étvágya is megnő. A korábbi szakaszokban való tudatos táplálkozással és életmóddal meg tudjuk előzni a pms-t. A minőségi szénhidrátforrások és a magas rosttartalom segít, hogy a szervezet jóllakjon és ne sóvrogjunk édességek után. Ehhez persze a megfelelő mikrotápanyag ellátottság is fontos. Leginkább a magnézium hasznos mert a stresszes élevitelt némiképp tudja ellensúlyozni. A kortizol ugyanis a progeszteron kárára tud csak termelődni. Ha a szervezet folyton "Üss vagy fuss" üzemmódban van akkor inkább a túlélést választja és minden mást takaréklángra tesz. Megfelelő omega3 forrás ezen szakaszban is kulcsfontosságú. Törekedni kell a B vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztására, banán, avokádó, csicseriborsó és jó minőségű étcsokoládé, persze nem egy egész táblával. Edzés tekintetében az alacsonyabb intenzitású állóképességi sportok jöhetnek szóba, séta, biciklizés, könnyed kocogás, jóga.

A menstruációs ciklus szakaszainak étrendi igényei - befejező rész
A menstruáció avagy a belső tél
Jelszavai mindenképpen az ujjászületés, elengedés a reneneráció, minőségibb kapcsolat önmagunkkal és az intuíció. Szeretem azt a fajta besorolást is, amikor a holdciklusokhoz hasonlítják a menstruációs ciklust hiszen maga a menstruáció abszolút hozza az újhold energiáit. Általában 3-7 nap, amikor a menstruáció lezajlik. Ebben az időszakban szabadul meg a test a méh nyálkahártyájától ha nincs megtermékenyített petesejt. A táplálkozásra visszatérve ilyenkor a fókusz az elvesztett ásványi anyagok pótlására tevődik. A vasban gazdag élelmiszerek ilyenkor nagy szerepet töltenek be. A belsőségekkel jól lehet ezeket pótolni és kell is hiszen tisztán növényi alapanyagokból nagyon nehèz hacsak valaki nem extrán tudatos ezen a téren, a táplálékkiegészítőket is beelértve. Ugyanakkor tény, hogy a belsőségeket sokan nem szeretik így valamiféle kompromisszumos megoldást keresnek. Gomba, quinoa, kesudió, spenót kombinálva C- vitamin forrásokkal segítik a felszívódàst. Immunrendszerünket támogatják a pirosbogyós gyümölcsök, tőzegáfonya lé, gránátalma. A gránátalma kiváló C-vitamin forrás emellett a hormonhàztartásra is remek hatással van. B1-és B3 vitaminban gazdag, tartalmaz még magnéziumot káliumot és vasat is. Menstruációt megelőzően lehet hasznos de igazából az étrendbe folyamatosan beiktatva fejti ki áldásos hatását. Aromatáz gátló hatása miatt képes blokkolni a szervezetben a túl sok ösztrogént, segítve ezzel elkerülni az ösztrogéndominanciát. Nem véletlen, hogy az ókorban a szerelem, a termékenység és a bőség jelképe volt. Fontos étrendkiegésztők ezen szakaszban is a C-vitamin, omega3, magnézium, Q10. A sok folyadék és a pihenés az első napokban sokat segít. A mozgás tekintetében az első pár napon inkább a könnyed sétát válasszuk. Később a jóga segíthet a görcsökön, de a fordított pózokat ilyenkor mellőzzük. Fontos amit már sokan rajtam kívül is leírtak, hogy a menstruáció alapjáraton nem szabadna, hogy fájdalommal járjon. Ez mindig egy jelzés, hogy a hormonok terén van mit harmonizálni. Ebben a megfelelő táplálkozás és étrendkiegészítők tudnak jelentősen segíteni.

A női ciklus és azok étrendi igényei I.

 Érdekes továbbképzésben volt részem nemrég. Szeretnék erről kicsit bővebben írni, hiszen az egész hormonális rendszerünket is érintő összefüggésekre tudunk rájönni ha a ciklusunk szakaszait megismerjük. Ciklusunk meghatározza a mindennapjainkat, azt, hogy mit kívánsz, mennyire vagy aktív és érzelmes az adot időszakban, egyszóval tényleg az egész lényedre hatással van. Ezt tudva minden egyes fázisban kihasználhatod a benned rejlő potenciált és támogathatod az egészségedet. Ez egy roppant bonyolúlt, ám annál csodálatosabb rendszer. Mindemellett menstruációnk jelzi leginkább a hormonális egyensúlytalanságokat. Éppen ezért érdemes rá jól odafigyelni. Nem, a menstruáció nem jár fájdalommal még akkor sem ha eddigi életedben mindenkitől ezt kaptad meg. Én is ebben a hitben éltem jó sokáig, Még gyermekem születése után is. Aztán akadtak az életemben nehézségek, amik arra sarkalltak, hogy újradefiniáljam az egészségről alkotott képemet és tanuljak, a mélyére ássak dolgoknak. A továbbiakban szeretnék egy összeképet adni női létünk fázisairól, hogy megfelelő módon tudd táplálni magadat minden egyes szakaszban, ezáltal pedig elérd a belső harmóniát. A ciklusunkat 4 fázisra osztjuk, melyek más-más hormonális változást idéznek elő bennünk. . Növő hold/ tavasz - follikuláris fázis, menstruációt követően kezdődik, ovulációig tart. Az Ösztrogén hatása markánsabb ebben a fázisban.Telihold/ nyár - Peteérés (ovuláció) és termékeny napok . Fogyó hold/ ősz- ovuláció utáni szakasz, luteális fázis. A főszereplő itt a progeszteron.Újhold/ tél - menstruáció Testi/lelki/táplálkozási igényeink eltérnek ezekben a szakaszokban. Ám a fő cél természetesen az, hogy mindig tiszta, minket valóban szolgáló táplálékot juttassunk a szervezetünkbe, mert a valódi hormonegyensúly csak ezáltal érhető el. Ebben az első etapban 2 fázisról  fogok részletesebben írni a Follikuláris szakaszról és az ovulációról.

A follikuláris fázis vagyis a menzeszt követő időszak egészen a peteérésig. Ilyenkor központi szerep jut lelki oldalról a játéknak, álmodozásnak, tervezgetésnek, tele vagyunk energiával, ami segít, hogy új dolgokba belefogjunk. Ez az energia segít majd minket a sportcélok elérésében is. Az agyalapi mirigy tüszőket serkent. Az ösztrogén lesz hangsúlyos ciklusunk első felében. A méh nyálkahártyája kezd előkészülni egy lehetséges várandósságra. Mindig igaz, hogy tápanyagban gazdag, de fölösleges kalóriáktól mentes legyen az étkezés és ez most sincs másként. A legtöbb nőnek kevés gondja szokott lenni az ösztrogén termeléssel ellentétben a progeszteronéval, ami már egy más tészta. Éppen ezért nem érdemes olyan táplálékokat magunkhoz venni, amelyek még több fitoösztrogént tartalmaznak. Gondolok itt a szójára és az abból készült népszerű tofura és a lenmaggal is óvatosan bánjunk, mert könnyen ösztrogéndominancia lehet belőle. A táplálkozásra visszatérve az omega3 forrásokat részesítsük előnyben, lazac, tőkehal, makréla, pisztráng. Salátáinkat ízesítsük tökmag vagy olivaolajjal, az avokádóolaj is hasznos ezen időszakban, de igazából mindig:) Táplálkozási típustól függetlenül szükségünk van a fehérjére ezért azt sose hagyjuk ki egyik főétkezésből sem. Belsőségeket tőkehalmáj, csirke, nyúlmáj is tegyünk a tányérra legalább heti 1x. A szénhidrátból magas rosttartalmú, cinkben, vasban gazdag ételeket válasszunk. Ha hüvelyesek akkor csicseriborsó, mert azzal kevés probléma lehet. Bab, lencse pedig alapos, legalább 24 órás áztatás után készíthető el. Mindig jobb alternatíva a főzőbanán, hűtött rizs, ami tele van rezisztens keményítővel, az édesburgonya és az idényzölségek, melyek hosszan eltelítenek.Az ovulációhoz közeledve sok nő érzi magát energikusabbnak ehhez hozzájárulnak még a piros bogyós gyümölcsök melyek remek antioxidánsok. Ami a sportot illeti a magasabb energiaszint kedvez az intenzívebb állóképességi sportoknak, ilyenkor lehet ugyan módjával de feszegetni a határainkat.