Hogyan is okoz IR-t az alasony szénhidrát bevitel?

A dolog onnan indul, hogy mindenkinek van egy bizonyos mennyiség amennyit be kell vinnie szénhidrátból, ahhoz, hogy optimálisan működjön. Ebben sem vagyunk egyformák. Erre egyébként a tapasztalataim szerint nagyjából jól rá is szoktak érezni az emberek. A gond akkor van, amikor a viszonylag magasabb szénhidrát igényű emberke szénhidrátból is az ultrafeldolgozott fajtát választja a normális minőségű helyett. Vagy, amikor azt gondolja, hogy a szénhidrát miatt hízik és ezért elkezdi azt drasztikusan lecsökkenteni. Én most ez utóbbiról szeretnék kicsit részletesebben írni. Szénhidrátra tehát mindenkinek szüksége van. Ha nem viszünk be eleget akkor a test nem tud kellő mennyiségű cukrot előállítani, illetve tud. Meg kell, hogy oldja és meg is fogja különböző módokon. A hasnyálmirigy glukagont szabadt fel, ami tök ellenkezően működik mint az inzulin és a tárolt glikogént fogja visszaalakítani cukorrá. A mellékvese pedig több kortizolt fog ezáltal termelni, mivel a vércukorcsökkenés ugye stresszel jár. A kortizol pedig lezárja a sejtek inzulinreceptorait. Szénhidrát még mindig sehol, a glikogén raktáraink már üresen konganak. Erre a mellékvese pedig még több kortizol termelésével fog reagálni. Ördögi kör. Persze van,egy másik megoldás is, de ezt leginkább a fehérje típusok tudják igazán érvényesíteni. Amikor a szervezet már annyira éhezik, hogy a máj a zsírsavakból ketontesteket állít elő amiből aztán alternatív üzemanyag lesz. Tehát röviden a szénhidrát csökkentésére a vércukorszint is csökken és a szervezet emiatt kompenzálni kezd elég rendesen, és itt most arról beszélek, amikor ez tartósan fenn áll. Ez stressz a testnek és emiatt a kortizol az egekben lesz. A kortizol inzulinreceptorokat zár le, amik érzéketlenné válnak a cukor felvételére. Ideiglenesen inzulinrezisztencia áll fenn és ha ez a folyamat tartóssá váli, ahogy fentebb is írtam abból alakul ki a tartós inzulinrezisztenia ( és nem akarom írni, hogy véglegesen, mert ha a folyamat időben észlelve van, akkor az életmódbeli változtatásokkal nagyon szépen helyre lehet hozni). A tanulság mindebből az, hogy bármilyen típusba is tartozzon valaki a jó minőségű, lassan felszívódó szénhidrátokra bizony akkor is szüksége van.

Mik is azok az antitápanyagok és miért is kerüljük őket?

Szerettem volna erről a témáról hosszabban írni, mert ezt kifejtve könnyebb megérteni, hogy miket veszek alapul egy tanácsadásnál. 

A táplálkozási tanácsadás legfontosabb eleme, hogy azokat az élelmiszereket, amelyek nem kívánatos reakciókat okoznak azokat a klienssel közösen feltárjuk. Ezáltal tudni fogja mik azok, amiket kerülni vagy legalábbis minimalizálni kell ahhoz hogy egy egészséges kiegyensúlyozott életet tudjon élni. Itt leszögezném, hogy mindenféle nem kívánatos reakciót elkerülni nem lehet, de igenis törekedni kell a minimalizálásukra. Ebben sokat tud segíteni a megfelelő konyhatechnika.( például a quinoában lévő szaponint áztatással zseniálisan le lehet csökkenteni). A továbbiakban a főbb antitápanyagokra fogok kitérni.

Szója:  A szójabab az olajos magvak közé tartozik. Az emberi szervezetbe bekerülhet akár úgy is, hogy az állatok húsát fogyasztjuk, mert ugye amit az állat megeszik az előbb utóbb a mi szervezetünkbe is bekerül. Ezért van nagy jelentősége a szabadon legeltetett állatok húsának. A gond vele, hogy a pajzsmirigy funkciókat elnyomja ezáltal, ha valakinek már eleve van egy alulműködő pajzsmirigye akkor a rendszeres szója fogyasztás ronthat is a heyzeten. Mivel fitoösztrogén ezért az ösztrogéndominanciáért is felelős lehet. Magas fitinsav tartalma meggátolj az ásványianyagok felszívódását. Az élelmiszerek összetevőit nem ért megnézni mert adalékként, ízfokozóként belekerülhet szinte bármibe.

Tejtermékek: Sajt, joghurt, kefír, tejszín, tejsavó fehérje..stb. Hosszútávon a hormonrendszerre negatív hatással van. Magas inzulinválaszt generálnak még azok a fajta tejtermékek is, amelyek elvileg nem tartoznak a magas glikémiás indexü ételek közé. A felnőtt lakosság nagy része egyébként sem rendelkezik elég a laktóz lebontásáért felelős enzimmel. Ez rengeteg emésztőrendszeri problémát tud okozni főleg, ha már egy ideje fenn állnak a tünetek. Ha mégis aggódnánk a megfelelő kalcium bevitel miatt, akkor jó ha tudjuk, hogy számos más élelmiszer is tartalmaz elegendő mennyiséget. Példának okáért a lazac, chia mag, szardínia, zöld leves zöldségek, mandula, zabpehely. Tehát a csontritkulás okát ne a tejfogyasztás mellőzésében keressük.

Glutén: A glutén egy fehérje ami a gabonafélékben található meg. Sok minden írható a számlájára, a bélgyulladástól kezdve az izületi fájdalmakon át a pajzsmirigyfunkciókig rengeteg mindenre hatással van. Ezek a fehérjék nehezen ellenálnak az emésztőenzimeknek. Az, hogy ki mennyire tolerálja az teljesen egyéni, viszont átjutva a bélfalon az immunrendszert aktiválja és gyulladásokat tud előidézni. A hatása lehet, hogy nem ma, vagy holnap fog meglátszódni, de a szervezet évek múltán egészen biztosan beadja a számlát. A legtöbb ember jól reagál a glutén elhagyására. A gluténmentes étrend nem csak egy divat hanem sok esetben segít megszüntetni a kellemetlen tüneteket. Fontos tudni azonban, hogy a glutént helyettesítő, sokszor kukoricát és burgonyakeményítőt tartalmazó lisztkeverékek ugyanolyan károsak lehetnek és ugyanolyan acelluláris szénhidrátnak számítanak. Aki nem cöliákiás az a kovászolt termékekkel próbálkozhat, viszont a glutén nagy részét ez sem képes kiiktani. Fontos hogy a lisztek közül a teljeskiőrlésűt is kerüljük, inkább a kevésbé módosított, ősbuzából készült kovászos termékeket részesítsük előnyben. Ilyen lehet a Tönköly, Tönke, Alakor. Illetve a nagy áruházláncok polcairól sem érdemes választani kovászos kenyeret, mert gyakran nem teljesen fedik a valóságot és belepakolnak vagy ezer másféle dolgot is. Őszintén? tiszta lutri, egyszerűen nem éri meg. Inkább megbízható forrásból valót keressünk.

Finomított bolti só: Mesterségesen eltávolítottak belőle fontos ásványi anygokat, színe azért ilyen "makulátlanul" hófehér. Parajdi só jobb alternatíva lehet.

Magas fitinsav tartalmú élelmiszerek: növényekben és magvakban, is megtalálható. A növények és magok saját védelmi rendszeréhez tartozik. A legtöbb olajos mag egyébként ide sorolandó, kivéve a makadámdiót és a gesztenyét. Az omega 3-6 arányt fel tudják borítani. Napi szintű fogyasztásuk nem ajánlott. Az ásványi anyagok nem tudnak tőle felszívódni. Áztatással csíráztatással, fermentálással lehet csökkenteni a fitinsav tartalmat.

Finomított olajok: Étolaj, napraforgó olaj és az ezekből készült termékek. Helyettesítésükre kiváló a kókuszolaj, avokádóolaj, oliva olaj ( ez azonban sütésre nem alkalmas).

Burgonyafélék: Padlizsán, paradicsom, burgonya, fűszerpaprika. Noha a legtöbb embernél semmilyen problémát nem okoznak, mégis vannak akiknek sok fejtörést tud okozni, hogy miért is puffad, megy a hasa a krumplitól például. Vannak olyan emésztőrendszeri betegségek amiknél kifejezetten ronthat az állapoton. A burgonyánál a héja lehet leginkább problémás, ami megfelelően eltávolítva már kevésbé okoz gondod, viszont van aki még így sem toelrálja. Éppen ezért erősen egyénfüggő a fogyasztása. Regenerált emésztőrendszerrel kevésbé fog gondot okozni.

Hüvelyesek: Külön kiemelném még őket is mivel lektineket is tartalmaznak és az arra érzékenyeknél folyamatos puffadást válthatnak ki. A bennük lévő szénhidrátok olyanok, amiket az emésztőenzimek nem mindenkinél tudnak lebontani, úgynevezett FODMAPok. Változó, hogy kinél melyik hüvelyes mennyire okoz gondot. A legjobban emészthetők a csicseriborsó, borsó, zöldbab. De ezeket csak fokozatosan érdemes visszavezetni az étrendbe és nem napi fogyasztásra.

Kávé: Fontos a mérték és a mennyiség is. Nincs egyértelmű állásfoglalás tudományos tekintetben a kávéfogyasztásról. Viszont ami tény, hogy bizonyos idegrendszeri és hormonális beállítottsággal kifejezetten káros lehet és meglepődnénk, hogy leszokni róla nem is olyan egyszerű. Az már ugyan eleve elgondolkodtató, hogy, ami konkrét függőséget okoz, az vajon mennyire egészséges,.A kávéval egyébként a legnagyobb baj az, hogy aki nem áll meg a napi egynél az mindig egyre többet kíván ahhoz, hogy a napi energiaszintjét fenntartsa. Ez egy ördögi kör mert mindig egyre nagyobb dózis fog kelleni.ú Érdemes ebben is a mértéket valamint a szelídebb pörgetőket keresni pl Matcha por.

Alkholok: Talán ezt kell a legkevésbé magyarázni, de röviden tömören a májunkat iszonyat leterheli, ami így a többi méreganyag lebontását nem tudja megfelelően elvégezni és hozzájárul a zsírmájhoz, elhízáshoz, ösztrogéndominanciához, IR-hez.

Luteális fázis:

A luteális fázis kb 18-28. nap ( A ciklus hossza természetesen egyénenként változik).
Ebben a fázisban a progeszteroné a főszerep hiszen tüszőből sárgatest lesz, és megindul a progeszteron termelése ( és ha a táplálkozásunk illetve a detox útvonalaink rendben vannak akkor jó eséllyel nincs ösztrogéndominanciánk. Bár ez a téma megint megérdemelne egy hosszabb írást hiszen jóval bonyolúltabb annál mint, ahogy most itt röviden felvázoltam.) A progeszteron hormon hatására az alap testhőnk valamivel megemelkedik és ebben a magasabb tartományban marad a következő menstruációig. Ilyenkor picit érdemes visszább venni a tempóból, lassítani, készülni az elengedésre. A fókusz a befelé forduláson van. Ha a petesejt nem termékenyült meg akkor a progeszteron szint magától lecsökken és megkezdődik a vérzéssel egy újabb ciklus. Ilyenkor sok nő tapasztalhatja, hogy az étvágya is megnő. A korábbi szakaszokban való tudatos táplálkozással és életmóddal meg tudjuk előzni a pms-t. A minőségi szénhidrátforrások és a magas rosttartalom segít, hogy a szervezet jóllakjon és ne sóvrogjunk édességek után. Ehhez persze a megfelelő mikrotápanyag ellátottság is fontos. Leginkább a magnézium hasznos mert a stresszes élevitelt némiképp tudja ellensúlyozni. A kortizol ugyanis a progeszteron kárára tud csak termelődni. Ha a szervezet folyton "Üss vagy fuss" üzemmódban van akkor inkább a túlélést választja és minden mást takaréklángra tesz. Megfelelő omega3 forrás ezen szakaszban is kulcsfontosságú. Törekedni kell a B vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztására, banán, avokádó, csicseriborsó és jó minőségű étcsokoládé, persze nem egy egész táblával. Edzés tekintetében az alacsonyabb intenzitású állóképességi sportok jöhetnek szóba, séta, biciklizés, könnyed kocogás, jóga.

A menstruációs ciklus szakaszainak étrendi igényei - befejező rész
A menstruáció avagy a belső tél
Jelszavai mindenképpen az ujjászületés, elengedés a reneneráció, minőségibb kapcsolat önmagunkkal és az intuíció. Szeretem azt a fajta besorolást is, amikor a holdciklusokhoz hasonlítják a menstruációs ciklust hiszen maga a menstruáció abszolút hozza az újhold energiáit. Általában 3-7 nap, amikor a menstruáció lezajlik. Ebben az időszakban szabadul meg a test a méh nyálkahártyájától ha nincs megtermékenyített petesejt. A táplálkozásra visszatérve ilyenkor a fókusz az elvesztett ásványi anyagok pótlására tevődik. A vasban gazdag élelmiszerek ilyenkor nagy szerepet töltenek be. A belsőségekkel jól lehet ezeket pótolni és kell is hiszen tisztán növényi alapanyagokból nagyon nehèz hacsak valaki nem extrán tudatos ezen a téren, a táplálékkiegészítőket is beelértve. Ugyanakkor tény, hogy a belsőségeket sokan nem szeretik így valamiféle kompromisszumos megoldást keresnek. Gomba, quinoa, kesudió, spenót kombinálva C- vitamin forrásokkal segítik a felszívódàst. Immunrendszerünket támogatják a pirosbogyós gyümölcsök, tőzegáfonya lé, gránátalma. A gránátalma kiváló C-vitamin forrás emellett a hormonhàztartásra is remek hatással van. B1-és B3 vitaminban gazdag, tartalmaz még magnéziumot káliumot és vasat is. Menstruációt megelőzően lehet hasznos de igazából az étrendbe folyamatosan beiktatva fejti ki áldásos hatását. Aromatáz gátló hatása miatt képes blokkolni a szervezetben a túl sok ösztrogént, segítve ezzel elkerülni az ösztrogéndominanciát. Nem véletlen, hogy az ókorban a szerelem, a termékenység és a bőség jelképe volt. Fontos étrendkiegésztők ezen szakaszban is a C-vitamin, omega3, magnézium, Q10. A sok folyadék és a pihenés az első napokban sokat segít. A mozgás tekintetében az első pár napon inkább a könnyed sétát válasszuk. Később a jóga segíthet a görcsökön, de a fordított pózokat ilyenkor mellőzzük. Fontos amit már sokan rajtam kívül is leírtak, hogy a menstruáció alapjáraton nem szabadna, hogy fájdalommal járjon. Ez mindig egy jelzés, hogy a hormonok terén van mit harmonizálni. Ebben a megfelelő táplálkozás és étrendkiegészítők tudnak jelentősen segíteni.

A női ciklus és azok étrendi igényei I.

 Érdekes továbbképzésben volt részem nemrég. Szeretnék erről kicsit bővebben írni, hiszen az egész hormonális rendszerünket is érintő összefüggésekre tudunk rájönni ha a ciklusunk szakaszait megismerjük. Ciklusunk meghatározza a mindennapjainkat, azt, hogy mit kívánsz, mennyire vagy aktív és érzelmes az adot időszakban, egyszóval tényleg az egész lényedre hatással van. Ezt tudva minden egyes fázisban kihasználhatod a benned rejlő potenciált és támogathatod az egészségedet. Ez egy roppant bonyolúlt, ám annál csodálatosabb rendszer. Mindemellett menstruációnk jelzi leginkább a hormonális egyensúlytalanságokat. Éppen ezért érdemes rá jól odafigyelni. Nem, a menstruáció nem jár fájdalommal még akkor sem ha eddigi életedben mindenkitől ezt kaptad meg. Én is ebben a hitben éltem jó sokáig, Még gyermekem születése után is. Aztán akadtak az életemben nehézségek, amik arra sarkalltak, hogy újradefiniáljam az egészségről alkotott képemet és tanuljak, a mélyére ássak dolgoknak. A továbbiakban szeretnék egy összeképet adni női létünk fázisairól, hogy megfelelő módon tudd táplálni magadat minden egyes szakaszban, ezáltal pedig elérd a belső harmóniát. A ciklusunkat 4 fázisra osztjuk, melyek más-más hormonális változást idéznek elő bennünk. . Növő hold/ tavasz - follikuláris fázis, menstruációt követően kezdődik, ovulációig tart. Az Ösztrogén hatása markánsabb ebben a fázisban.Telihold/ nyár - Peteérés (ovuláció) és termékeny napok . Fogyó hold/ ősz- ovuláció utáni szakasz, luteális fázis. A főszereplő itt a progeszteron.Újhold/ tél - menstruáció Testi/lelki/táplálkozási igényeink eltérnek ezekben a szakaszokban. Ám a fő cél természetesen az, hogy mindig tiszta, minket valóban szolgáló táplálékot juttassunk a szervezetünkbe, mert a valódi hormonegyensúly csak ezáltal érhető el. Ebben az első etapban 2 fázisról  fogok részletesebben írni a Follikuláris szakaszról és az ovulációról.

A follikuláris fázis vagyis a menzeszt követő időszak egészen a peteérésig. Ilyenkor központi szerep jut lelki oldalról a játéknak, álmodozásnak, tervezgetésnek, tele vagyunk energiával, ami segít, hogy új dolgokba belefogjunk. Ez az energia segít majd minket a sportcélok elérésében is. Az agyalapi mirigy tüszőket serkent. Az ösztrogén lesz hangsúlyos ciklusunk első felében. A méh nyálkahártyája kezd előkészülni egy lehetséges várandósságra. Mindig igaz, hogy tápanyagban gazdag, de fölösleges kalóriáktól mentes legyen az étkezés és ez most sincs másként. A legtöbb nőnek kevés gondja szokott lenni az ösztrogén termeléssel ellentétben a progeszteronéval, ami már egy más tészta. Éppen ezért nem érdemes olyan táplálékokat magunkhoz venni, amelyek még több fitoösztrogént tartalmaznak. Gondolok itt a szójára és az abból készült népszerű tofura és a lenmaggal is óvatosan bánjunk, mert könnyen ösztrogéndominancia lehet belőle. A táplálkozásra visszatérve az omega3 forrásokat részesítsük előnyben, lazac, tőkehal, makréla, pisztráng. Salátáinkat ízesítsük tökmag vagy olivaolajjal, az avokádóolaj is hasznos ezen időszakban, de igazából mindig:) Táplálkozási típustól függetlenül szükségünk van a fehérjére ezért azt sose hagyjuk ki egyik főétkezésből sem. Belsőségeket tőkehalmáj, csirke, nyúlmáj is tegyünk a tányérra legalább heti 1x. A szénhidrátból magas rosttartalmú, cinkben, vasban gazdag ételeket válasszunk. Ha hüvelyesek akkor csicseriborsó, mert azzal kevés probléma lehet. Bab, lencse pedig alapos, legalább 24 órás áztatás után készíthető el. Mindig jobb alternatíva a főzőbanán, hűtött rizs, ami tele van rezisztens keményítővel, az édesburgonya és az idényzölségek, melyek hosszan eltelítenek.Az ovulációhoz közeledve sok nő érzi magát energikusabbnak ehhez hozzájárulnak még a piros bogyós gyümölcsök melyek remek antioxidánsok. Ami a sportot illeti a magasabb energiaszint kedvez az intenzívebb állóképességi sportoknak, ilyenkor lehet ugyan módjával de feszegetni a határainkat.